金博体育3至5岁幼儿期，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球；5至7岁儿童期属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳等，可为孩子打下良好的体质基础。运动除了有助于“长个儿”，对骨的贡献还表现为促进骨量的增长。也就是说，运动能让孩子们的骨骼更强壮。

　　这个年龄段，球类运动能提升反应速度金博体育、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。其中，10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。在时间上，每天60分钟中高强度户外活动，每周3天肌肉力量和强健骨骼练习金博体育，每次静态行为持续不超1个小时，每天视屏时间少于2小时。

　　世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》中，对于常年久坐的成年人，提出了一条非常重要的运动建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。为避免久坐，这个年龄段的朋友可以选择爬山和慢跑。能改善心肺功能，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

　　健步走、力量锻炼。这个年龄段的人金博体育，体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

　　弓步练习。此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。

　　运动可以改善心血管和呼吸功能金博体育，可以改善最大摄氧量，提高肺活量。简单来说运动可以使心肺耐力提高。发表于《欧洲心脏杂志》（EHJ）上的一项研究，针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人，进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究，结果发现：中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车，最适合提高心肺功能。

　　运动还可以降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。运动的降压效果比较长，可以持续22个小时。运动当中血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大，这种情况对血管的冲击是比较大的。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动，这是一个潜在的好处。

　　运动可以延缓动脉粥样硬化的进程。运动可以对少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等五个动脉粥样硬化的危险因素均有良好影响。

　　运动有明显降血脂的作用，可以改善血脂代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周三次，每次30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。

　　运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。运动可以减少身体脂肪，增加肌肉质量，增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能就会发展为糖尿病，而运动就可以阻止或延缓糖尿病前期人群发展为糖尿病。至于运动的时间可以选择在下午或者晚上，一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究显示，下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白（HbA1c）。

　　太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，习惯晨练的人，应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方练。此外金博体育，空腹晨练易造成低血糖。

　　热身20分钟后感到全身发热出微汗时，脂肪才开始燃烧，把运动时间尽可能拉长。运动的分段进行是消耗脂肪最佳方法。

　　根据心率来监测运动强度：最大心率= 220 - 年龄，运动时达到自己最大心率的 60%~80%。以30岁身体健康的人为例，心率保持在150次/分钟的运动量时血液可以供给心肌足够的氧气。老年人不超过最大心率的70%。

　　运动和药物单独或联合作用于人体，均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。慢性病患者在运动前应咨询医生并在专业人员指导下进行。

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